거북목 증후군이란 무언인가?
거북목 증후군 또는 전방 머리 자세(Forward Head Posture FHP)라고도 하는 거북목 증후군은 머리와 턱의 자연스러운 정렬을 넘어 앞으로 돌출되는 자세입니다. 이는 목, 어깨, 등 위쪽에 부담을 줄 수 있으며, 방치하면 불편함, 뻣뻣함, 그리고 습관적인 통증을 유발할 수 있습니다.
거북목 증후군의 원인
거북목 증후군의 원인에는 다음과 같은 여러 가지 요인이 있습니다.
• 장시간 휴대폰, 태블릿 또는 컴퓨터를 사용한다.
• 앉거나 서 있을 때, 특히 업무나 공부 중에 구부정한 자세를 유지한다.
• 약한 목과 상부 등 근육 경추 및 상부 흉추 근육에 힘이 부족하다.
• 부적절한 수면 자세, 지지력이 없는 베개를 사용하거나 나쁜 자세로 잠을 잔다.
• 장시간 운전 또는 무거운 짐을 계속 지고 다닌다.
거북목 증후군을 치료하는 믹스매치 운동
거북목 증후군을 교정하려면 스트레칭과 근력 강화 운동을 병행해야 합니다.
① Chin Tucks (Cervical Retraction)
• 등을 곧게 펴고 앉거나 서 있습니다.
• 머리를 기울이거나 아래로 젖히지 않고 턱을 부드럽게 뒤로 당깁니다.
• 5-10초 동안 턱을 당긴 상태를 유지하고 다시 힘을 빼고 당기고를 10-15회 반복합니다.
② Neck Stretch (Upper Trapezius Stretch)
• 바르게 앉아 고개를 한쪽으로 부드럽게 숙입니다.
• 손을 사용하여 약간의 압력을 가해 더 깊은 스트레칭을 합니다.
• 목 스트레칭을 양쪽 모두 번갈아 가며 20-30초 동안 실시합니다.
③ Shoulder Blade Squeeze (Scapular Retraction)
• 바른 자세로 앉거나 서세요.
• 어깨뼈 사이에 연필을 쥐듯이 어깨뼈를 꽉 쥐세요.
• 5-10초 동안 어깨뼈 사이를 좁히고 펴고를 10-15회 반복합니다.
④ Wall Angels
• 벽에 기대어 서세요.
• 팔을 90도 구부리고 벽에 밀착해 주세요.
• 벽에 닿은 상태에서 천천히 팔을 들었다 내렸다 합니다.
• 10번의 반복을 수행합니다.
⑤ Resistance Band Rows
• 저항 밴드를 사용하여 노 젓기 동작을 수행합니다.
• 어깨를 뒤로 젖히고 머리를 정렬하는 데 집중하세요.
거북목증후군이 있을 때 피해야 할 운동
거북목은 이미 머리가 앞으로 나간 상태인데, 다음과 같은 운동은 증상을 더 악화시킵니다.
1. 목을 앞으로 빼거나 숙이는 운동
• 윗몸일으키기 (sit-up)
• 턱을 앞으로 내미는 자세의 복부 운동
• 머리를 들어 올리는 형태의 복근운동 (ex. 크런치)
2. 과도한 목 스트레칭
무리한 스트레칭은 근육과 인대를 손상시킬 수 있다.
• 목을 강하게 뒤로 젖히는 스트레칭
• 고개를 한쪽으로 세게 꺾는 스트레칭
3. 목과 어깨에 부담을 주는 웨이트 운동
• 바벨스쿼트 (특히, 고중량)
• 숄더프레스 (머리 위로 무게를 드는 운동)
• 데드리프트 (잘못된 자세는 목에 무리가 된다.)
4. 충격이 큰 운동
• 줄넘기
• 달리기
• 트램펄린 운동
5. 장시간 고정된 자세로 하는 운동
• 플랭크
• 자전거 타기
목 건강을 위한 영양 지원
적절한 영양 섭취는 근육과 일반 건강을 유지하고 염증을 줄이며 전반적인 회복을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 오메가-3 지방산(연어, 호두, 아마씨) - 염증을 줄이고 일반 건강을 개선합니다.
• 마그네슘(시금치, 아몬드, 바나나) - 근육 압력을 완화하고 이완을 촉진합니다.
• 칼슘과 비타민 D(우유, 요구르트, 강화 식품) - 뼈를 강화하고 자세를 유지합니다.
• 콜라겐과 비타민 C(뼈 국물, 감귤류 과일) - 인대와 힘줄의 경직성을 개선합니다.
피해야할 음식
가공 식품 - 염증을 유발할 수 있습니다.
과도한 카페인과 설탕 - 근육 긴장을 증가시킬 수 있습니다.
알코올 - 근육을 탈수하고 회복을 줄일 수 있습니다.
생활 팁 및 일상 적응
거북목 증후군 예방하고 관리하려면 다음과 같은 습관을 길러야 합니다.
• 화면 높이를 조절하세요
• 30분마다 자주 휴식을 취하고 일어나서 스트레칭을 하세요.